اصول صحیح تغذیه در روزه داران

قال الله تعالى:
{ یا أیها الذین آمنوا کتب علیکم الصیام کما کتب على الذین من قبلکم لعلکم تتقون * أیاما معدودات فمن کان منکم مریضا أو على سفر فعدة من أیام أخر وعلى الذین یطیقونه فدیة طعام مسکین فمن تطوع خیرا فهو خیر له وأن تصوموا خیر لکم إن کنتم تعلمون}.

چه غذاهایی برای وعده‌های افطاری و سحری مناسب‌ترند؟ برای رفع یبوست ناشی از کمبود مصرف مایعات در طول روزهای این ماه مبارک، چه کار باید کرد؟ آیا فعالیت‌های بدنی هم در طول ایام این ماه رمضان، توصیه می‌شود؟ کدام دسته از بیماران باید از روزه گرفتن پرهیز کنند؟ و...

پاسخ به این سوال‌ها را از زبان کارشناسان بخوانید.

برای جلوگیری از عطش

دکتر عباس شجاعی، متخصص علوم تغذیه، دانشگاه اصفهان:

هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک نظیر کوکو سبزی، کوکو سیب‌زمینی، کتلت و گوشت‌های سرخ شده مثل کباب، جوجه‌کباب و ماهی خودداری کنید. این غذاها به همراه غذاهایی که ادویه زیادی دارند، باعث عطش زیاد وترش کردن معده می‌شوند.

تمام روزه داران، خصوصاً آنهایی که دچار بیماری‌های گوارشی و معده هستند، سعی کنند از خوردن این غذاها بپرهیزند و یا از لیمو ترش، ماست و سبزی خوردن در کنار این غذاها استفاده کنند.

روزه‌داران برای پیشگیری از بروز ناراحتی‌های گوارشی و ترش کردن و سوزش سر معده، باید از مصرف زیاد غذاهای شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیه در سحر یا افطار پرهیز کنند.

مصرف سس مایونز، خامه،سوسیس و کالباس نیز در سحری یا افطاری مناسب نیست، زیرا این غذاها زمینه بروز ناراحتی‌های گوارشی نظیر ترش کردن معده را فراهم می‌کنند.

ضمنا خوب است شش تا هشت لیوان آب در فاصله ی افطار تا سحر نوشیده شود و برای پیشگیری از احساس تشنگی در طول ساعات روز، لیمو ترش تازه در پایان سحری مصرف شود.

برای تامین قند خون

دکتر ربابه شیخ‌الااسلام، مدیر کل دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت:

افراد روزه‌دار همانند زمانی که روزه‌ دار نیستند، باید سه وعده غذا بخورند که این وعده‌ها شامل سحر، افطار و شام است. البته مصرف غذا در دو وعده(سحری و افطار) نیز اشکالی ندارد. بهتر است غذای مصرفی در سحر ویژگی وعده ناهار را داشته باشد.

در ماه مبارک رمضان استفاده از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل 5 گروه اصلی یعنی نان و غلات+ میوه‌ها+ سبزیجات+ گوشت و حبوبات و تخم‌مرغ+ شیر و لبنیات، برای حفظ سلامت بدن و تامین انرژی و نیازهای تغذیه‌ای بدن توصیه می‌شود.

استفاده از خرما در ماه رمضان به‌خصوص در هنگام افطار برای تأمین قند خون فرد روزه‌دار بسیار مؤثر است. روزه‌داران سعی کنند به جای غذاهای چرب و سرخ شده، از غذاهای آب پز و بخارپز شده استفاده کنند.

برای حفظ تعادل در وعده‌های غذایی

دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه:   

نیازی به حذف هیچ یک از وعده‌های غذایی نیست. در ماه رمضان انسان دچار محدودیت یا محرومیت مواد غذایی نمی‌شود و احتیاج به ذخیره‌سازی مواد غذایی پیش از ماه رمضان وجود ندارد.

با توجه به این که در ماه رمضان یک وعده ی غذایی حذف می‌شود، همه ی افراد باید حداقل 20 درصد کمتر از ماه‌های دیگر سال غذا بخورند.

با مصرف متعادل مواد غذایی در ماه رمضان، بدن فرصت سوزاندن چربی‌های اضافی را پیدا می‌کند. تمامی روزه‌داران باید وعده ی سحری را در برنامه ی غذایی خود داشته باشند، زیرا حذف این وعده، سلامت آنها را به خطر می‌اندازد.

برای جلوگیری از افزایش وزن

دکتر برلیانت بزرگمهر،‌ دبیر انجمن تغذیه ایران:

در ماه مبارک رمضان از مصرف بیش از حد غذاهای چرب و شیرین خودداری کنید. روزه‌داران هنگام افطار از مواد غذایی شیرین مانند زولبیا، بامیه و حلوا به مقدار زیاد مصرف نکنند، زیرا باعث افزایش وزن می‌شود.

انجام پیاده‌روی و ورزش در این ماه، توصیه می‌شود. بهتر است روزه‌داران روزه‌شان را با آب ولرم باز کرده و پس از آن از نان، پنیر، گردو و غذاهای گرمی مانند آش استفاده کنند و حتما بین افطار تا شام یک تا دو ساعت فاصله بگذارند و حتما در این زمان آب فراوان بنوشند.

کودکان و نوجوانانی که برای نخستین بار روزه می‌گیرند باید در وعده ی سحری، غذای کافی بخورند و همچنین آبمیوه‌ و سبریجاتی مانند هویج و گوجه‌فرنگی را فراوان مصرف کنند، زیرا مقدار زیادی ویتامین را به صورت فشرده به بدن آن‌ها می‌رساند.

برای سلامت روزه‌اولی‌ها

میترا زراتی، کارشناس ارشد تغذیه:

فعالیت زیاد نوجوانان روزه‌دار در ماه رمضان منجر به مصرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز می‌شود و این مسئله می‌تواند زمینه‌ساز بروز سوء‌تغذیة خفیف یا شدید باشد.

بهترین ورزش‌ها در طول این ماه، شنا و پیاده‌روی پس از صرف افطار است، چرا که این ورزش‌ها از گرفتگی عضلات و بروز یبوست پیشگیری می‌کنند

به گزارش روابط عمومی مرکز بهداشت و درمان جنوب تهران دکتر سید رضا حسینی سده با تبریک فرارسیدن ماه ضیافت الهی افزود همانطور که نفس برای تزکیه احتیاج به استراحت دارد ، دستگاه گوارش نیز باید استراحت کند به همین منظور روزه دار باید از نظر تغذیه ای طوری عمل کند که بدن در یک حال تعادل باقی مانده و اختلالی در سلامتی اش  پیش نیاید.
وی با اشاره به اینکه رژیم نامناسب غذایی باعث کاهش وزن نمی شود گفت برخی افراد بدلیل عدم رعایت اصول صحیح تغذیه نه تنها لاغر نمی شوند بلکه در پایان ماه مبارک رمضان دچار چاقی و بالا رفتن کلسترول و تری گلیسیرید می شوند.
دکتر حسینی سده خوردن مایعات به میزان لازم و پرهیز از خوردن مواد قندی مثل زولبیا و بامیه و نیز مصرف نوشابه های گازدار در فاصله افطار تا سحری را یادآور شد و به روزه داران توصیه کرد از پرخوری و مصرف تنقلات ، مواد پر چرب و شور و نیز غذاهای نفاخ ، حجیم و ادویه دار خودداری کنند.
وی با تاکید بر خوردن سحری گفت نخوردن سحری علاوه بر اینکه برای سلامتی مضر است باعث اختلال در کارهای فکری و فعالیتهای روزانه می شود .
دکتر حسینی سده استفاده از چهار گروه غذایی نان و غلات ، شیرولبنیات ، گوشت و حبوبات و نیز سبزیها و میوه ها را برای روزه داران توصیه کرد و افزود خوردن مایعات گرم بخصوص سوپ  و نیز خرما ، پنیرو سبزی برای افطار مناسب است و درصورت تمایل برای صرف شام بهتر است پس از گذشت دو تا سه ساعت از افطاری از غذاهای پروتئینی مثل انواع گوشتها و حبوبات استفاده شود.
وی یک وعده غذایی اضافه برای نوجوانان را بدلیل در حال رشد بودن آنان الزامی دانست و گفت توصیه می شود نوجوانان شام را به طور کامل بخورند و از مواد پروتئینی و قندی بیشتری استفاده کنند. دکتر حسینی سده در پایان ضمن آرزوی قبولی طاعات و عبادات روزه داران  ابراز امیدواری کرد همه روزه داران بتوانند از برکات این ماه مبارک و میمون بهره کافی را ببرند

دکتر برلیانت بزرگمهر گفت: برخی از افراد به دلیل بی‌توجهی به توصیه‌های پزشکی و الگوهای غلط غذایی، در طول ماه رمضان یا بعد از آن دچار اختلالاتی مانند یبوست، سنگ مجاری ادراری، سردرد، سرگیجه، بی‌حوصلگی، عصبانیت، پرخاشگری و کاهش دید چشم شده و مقاومت بدنشان در برابر بیماری‌ها کاهش می‌یابد. در حالی که با تغذیه صحیح در ماه رمضان نه تنها هیچ عارضه‌ای بروز نمی‌کند بلکه کمک شایانی به سلامت بدن می‌شود.

وی با تاکید بر این که سحری باید وعده اصلی غذایی در ماه رمضان باشد، افزود: نخوردن سحری در ماه رمضان می تواند مشکلات جدی را به دنبال داشته باشد. در ماه رمضان نیز باید سه وعده غذایی در نظر گرفته شود؛ وعده سحری که غذای اصلی را تشکیل می دهد، موقع افطار غذای مختصری مصرف شده و وعده شام بهتر است یک یا دو ساعت بعد از افطار در نظر گرفته شود.

به گفته این متخصص تغذیه، باید برای خوردن سحری فرصت کافی در نظر گرفته شود. همچنین بهتر است هنگام افطار، روزه با نوشیدنی نسبتاً گرم مانند شیر و مقداری عسل، خرما یا نان و پنیر و گردو باز شود. بهتر است به جای زولبیا، بامیه و شیرینی‌هایی مانند آن از خرما وعسل استفاده شود. این در حالی است که در خوردن آن نباید افراط شود چرا که چاقی را به دنبال دارد.

وی با اشاره به عوارض ناشی از تغذیه اشتباه در ماه رمضان گفت: عدم مصرف سحری و همچنین پرخوری در افطار، چاقی و ناراحتی‌های گوارشی را به دنبال دارد. به دنبال عدم مصرف وعده سحری، قند خون افت پیدا کرده و تمایل به مصرف غذاهای سرخ کرده و به ویژه شیرین افزایش یافته و باعث چاقی می‌شود.همچنین افت قند خون، سردرد، سرگیجه و عوارض عصبی را به دنبال دارد.

به گفته وی، یبوست عارضه طبیعی روزه نیست. عدم مصرف کافی آب، سبزیجات و سالاد در ماه رمضان یبوست را به دنبال دارد. مشاهده می‌شود برخی از افراد بعد از یک ماه روزه گرفتن، چاق می‌شوند؛ پرخوری در وعده سحر و به ویژه افطار و افراط در مصرف مواد چرب، غذاهای سرخ کرده و مواد شیرین مانند زولبیا و بامیه، چاقی را به دنبال دارد. در مجموع انباشتن معده از انواع غذاها در وعده افطار اشتباه است.

دکتر بزرگمهر با تاکید بر این که در ماه رمضان هم باید طبق معمول دیگر ماه‌ها زندگی کرد؛ ادامه داد: در این ماه نیز پیاده‌روی و ورزش نباید فراموش شود. به این ترتیب افرادی که قبل از افطار دچار ضعف می‌شوند باید قبل از ظهر برای این امر اقدام کنند. وی گفت: درماه رمضان ازمصرف زیاد موادی که تشنگی را به دنبال دارند مانند نمک، گوشت و مرغ باید پرهیز کرد. از آن جا که پروتئین‌های حیوانی به صورت اوره دفع می‌شوند و دفع اوره مستلزم مقدار زیادی آب است، تشنگی ایجاد می‌کند. به این ترتیب انواع خورشت‌ها و خوراک‌های کم چربی و کم نمک و مصرف نان و برنج به میزان کافی در ماه رمضان لازم است. دکتر بزرگمهر با تاکید بر ضرورت توجه به تغذیه جوانان و نوجوانان در ماه رمضان، گفت: از آن جا که این گروه‌های سنی در دوره رشد بوده و از فعالیت فکری و جسمی بیشتری برخوردارند، باید به تغذیه آن‌ها در این ماه بیش از پیش توجه شود. اصولا جوانان و نوجوانان در مواقع عادی صبحانه کافی مصرف نمی‌کنند که این امر در ماه رمضان تشدید می‌شود. وی با تاکید بر مصرف وعده سحری در جوانان و نوجوانان به ایسنا گفت: این گروه سنی باید در وعده سحری از مواد دارای آب زیاد مانند ماست، شیر، سوپ، سبزی‌ها و میوه‌ها به میزان کافی استفاده کنند. استفاده کافی از سبزی، سالاد و میوه، میزان تشنگی را کاهش می‌دهد. همچنین عدم مصرف لبنیات به میزان کافی، اختلال در رشد را به دنبال دارد. افت فشار خون در این گروه سنی کاهش قدرت یادگیری و تمرکز را به دنبال دارد. وی گفت: کم غذایی یا بدغذایی در ماه رمضان، در جوانان و نوجوانان لاغری ایجاد می‌کند؛ بنابراین در ماه رمضان نیز مانند سایر ماه‌ها باید وزن در محدوده طبیعی باشد.