10 نکته برای بهتر خوابیدن
همه ما بعضی اوقات برای خوابیدن مشکل داریم. ولی شما می‌توانید با توجه به نکات زیر، خوابی بهتر داشته باشید.
خوردن کافئین را قطع کنید.
کافئین شمارا بیدار نگه میدارد. اثر آن می‌تواند بیشتر از آنکه فکر کنید در بدنتان باقی بماند. 8 ساعت زمان نیاز است تا اثر کافئین از بین برود. بنابراین اگر شما بعد از ظهر یک فنجان قهوه بنوشید و شب هنگام خواب سر جای خود غلت بزنید، دلیل آن کافئین است.4 تا 6 ساعت قبل از خواب کافئین نخورید تا شب راحتتر بخوابید.
از الکل به عنوان داروی خواب آور استفاده نکنید.
الکل ممکن است در ابتدا کمک کند تا شما بخوابید ولی باعث اختلال در خواب نیز میشود در نتیجه خوابی آرام نخواهید داشت. نوشیدن الکل قبل از خواب ممکن است باعث شود در طول شب بیدار بمانید.
قبل از خواب راحت و ریلکس باشید.
استرس نه تنها شما را بیچاره میکند بلکه خواب شما را می‌دزدد. چند روش پیش از خواب، برای از بین بردن رابطه استرس روزانه و وقت خواب خود بیابید. مدت زمان انجام این روشها می‌تواند 10 دقیقه تا 1 ساعت باشند.
بعضی‌ها با تهیه لیستی از محرکهای تنش‌زا در روز همراه با برنامه‌ای برای پرداختن به آنها به روز خود خاتمه می‌دهند که این کار را با خواندن مطلبی سبک، فکر کردن، ماساژدادن بدن با روغن، کشش آرام بدن و یا حمام آبگرم انجام می‌دهند که باعث خوابی راحت میشود. به ساعت نگاه نکنید چون تیک تاک ساعت شما را عصبی میکند.
در زمانهای مناسب ورزش کنید.
ورزش منظم باعث خواب شبانه راحت میشود. مدت زمان و شدت ورزش نقش کلیدی در تاثیر آن در خواب دارد. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که بعد از ورزش پر‌انرژی و سرحال هستید، بهتر است که عصرها ورزش نکنید. ورزش منظم صبحگاهی کمک به از بین رفتن بی خوابی میکند.
اتاق خواب خود را تاریک، آرام و راحت نگهدارید.
بسیاری از مردم کوچکترین صدا یا نور آنها را اذیت میکند مثلا صدای خرخر یک گربه یا نور لب‌تاب یا تلویزیون. ازگوشه‌گیر، پرده پنجره و یا پتوی برقی یا دستگاه تصفیه برقی و هر چیزی که محیط را برای خواب راحت فراهم می‌سازد، استفاده کنید. اگر نصف شب بیدار می‌شوید از نورکامل استفاده نکنید بلکه از یک چراغ خواب استفاده کنید. دمای مناسب برای خوابیدن بین 68 تا 72 درجه فارنهایت است. دمای بیش از 75 درجه و کمتر از 54 درجه برای خواب مناسب نیستند.
خوب بخورید و خوب بخوابید.
هیچ وقت گرسنه به تخت خواب نروید، از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب بپرهیزید. شکم بیش از حد پر شما را بیدار نگه میدارد. بعضی غذاها می‌توانند به خواب کمک کنند. شیر حاوی تریپتوفان است که ماده‌ای خواب‌آور می‌باشد. غذاهای دیگر شامل ماهی‌تن، ماهی هالیبوت، کدو تنبل، آواکادو، بادام، تخم‌‌مرغ، کلم برگ چینی(باکچوی)، هلو، گردو، زردآلو، جودوسر، مارچوبه، سیب زمینی، گندم سیاه و موز است.
همچنین سعی کنید بعد از 8 عصر مایعات ننوشید.این کار شما را از بیدار شدن در خواب و رفتن به دستشویی باز میدارد.
مصرف نیکوتین را کمتر کنید.
سیگار کشیدن قبل از خواب اگرچه جریان خون را تکریک میکند ولی اثر نیکوتین موجود در آن مانند کافئین است. نیکوتین می‌تواند شما را در طول شب بیدار نگهدارد. پس قبل از خواب سیگار نکشید.
از چرت زدن بپرهیزید.
اگر شما مشکل خوابیدن دارید چرت زدن می‌تواند آن را بدتر کند.اگر چرت می‌زنید ،کوتاه باشد.8ساعت بعد از خواب صبح،یک چرت 20-15 دقیقه ای شما را سرحال نگه میدارد.
حیوانات خانگی را از تخت خواب بیرون کنید.
آیا حیوان خانگی‌تان با شما می‌خوابد؟ این کار نیز باعث بیدار شدن شما در طول شب میشود که بخاطر آلرژی یا تکان خوردن آنهاست. آنها بهتر است روی زمین بخوابند تا روی ملافه شما.
از تماشای تلویزیون،خوردن و بحثهای احساسی در تختخواب بپرهیزید. تخت خواب فقط باید برای خوابیدن استفاده شود.
تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
همه ما بعضی اوقات برای خوابیدن مشکل داریم. ولی شما می‌توانید با توجه به نکات زیر، خوابی بهتر داشته باشید.
خوردن کافئین را قطع کنید.
کافئین شمارا بیدار نگه میدارد. اثر آن می‌تواند بیشتر از آنکه فکر کنید در بدنتان باقی بماند. 8 ساعت زمان نیاز است تا اثر کافئین از بین برود. بنابراین اگر شما بعد از ظهر یک فنجان قهوه بنوشید و شب هنگام خواب سر جای خود غلت بزنید، دلیل آن کافئین است.4 تا 6 ساعت قبل از خواب کافئین نخورید تا شب راحتتر بخوابید.
از الکل به عنوان داروی خواب آور استفاده نکنید.
الکل ممکن است در ابتدا کمک کند تا شما بخوابید ولی باعث اختلال در خواب نیز میشود در نتیجه خوابی آرام نخواهید داشت. نوشیدن الکل قبل از خواب ممکن است باعث شود در طول شب بیدار بمانید.
قبل از خواب راحت و ریلکس باشید.
استرس نه تنها شما را بیچاره میکند بلکه خواب شما را می‌دزدد. چند روش پیش از خواب، برای از بین بردن رابطه استرس روزانه و وقت خواب خود بیابید. مدت زمان انجام این روشها می‌تواند 10 دقیقه تا 1 ساعت باشند.
بعضی‌ها با تهیه لیستی از محرکهای تنش‌زا در روز همراه با برنامه‌ای برای پرداختن به آنها به روز خود خاتمه می‌دهند که این کار را با خواندن مطلبی سبک، فکر کردن، ماساژدادن بدن با روغن، کشش آرام بدن و یا حمام آبگرم انجام می‌دهند که باعث خوابی راحت میشود. به ساعت نگاه نکنید چون تیک تاک ساعت شما را عصبی میکند.
در زمانهای مناسب ورزش کنید.
ورزش منظم باعث خواب شبانه راحت میشود. مدت زمان و شدت ورزش نقش کلیدی در تاثیر آن در خواب دارد. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که بعد از ورزش پر‌انرژی و سرحال هستید، بهتر است که عصرها ورزش نکنید. ورزش منظم صبحگاهی کمک به از بین رفتن بی خوابی میکند.
اتاق خواب خود را تاریک، آرام و راحت نگهدارید.
بسیاری از مردم کوچکترین صدا یا نور آنها را اذیت میکند مثلا صدای خرخر یک گربه یا نور لب‌تاب یا تلویزیون. ازگوشه‌گیر، پرده پنجره و یا پتوی برقی یا دستگاه تصفیه برقی و هر چیزی که محیط را برای خواب راحت فراهم می‌سازد، استفاده کنید. اگر نصف شب بیدار می‌شوید از نورکامل استفاده نکنید بلکه از یک چراغ خواب استفاده کنید. دمای مناسب برای خوابیدن بین 68 تا 72 درجه فارنهایت است. دمای بیش از 75 درجه و کمتر از 54 درجه برای خواب مناسب نیستند.
خوب بخورید و خوب بخوابید.
هیچ وقت گرسنه به تخت خواب نروید، از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب بپرهیزید. شکم بیش از حد پر شما را بیدار نگه میدارد. بعضی غذاها می‌توانند به خواب کمک کنند. شیر حاوی تریپتوفان است که ماده‌ای خواب‌آور می‌باشد. غذاهای دیگر شامل ماهی‌تن، ماهی هالیبوت، کدو تنبل، آواکادو، بادام، تخم‌‌مرغ، کلم برگ چینی(باکچوی)، هلو، گردو، زردآلو، جودوسر، مارچوبه، سیب زمینی، گندم سیاه و موز است.
همچنین سعی کنید بعد از 8 عصر مایعات ننوشید.این کار شما را از بیدار شدن در خواب و رفتن به دستشویی باز میدارد.
مصرف نیکوتین را کمتر کنید.
سیگار کشیدن قبل از خواب اگرچه جریان خون را تکریک میکند ولی اثر نیکوتین موجود در آن مانند کافئین است. نیکوتین می‌تواند شما را در طول شب بیدار نگهدارد. پس قبل از خواب سیگار نکشید.
از چرت زدن بپرهیزید.
اگر شما مشکل خوابیدن دارید چرت زدن می‌تواند آن را بدتر کند.اگر چرت می‌زنید ،کوتاه باشد.8ساعت بعد از خواب صبح،یک چرت 20-15 دقیقه ای شما را سرحال نگه میدارد.
حیوانات خانگی را از تخت خواب بیرون کنید.
آیا حیوان خانگی‌تان با شما می‌خوابد؟ این کار نیز باعث بیدار شدن شما در طول شب میشود که بخاطر آلرژی یا تکان خوردن آنهاست. آنها بهتر است روی زمین بخوابند تا روی ملافه شما.
از تماشای تلویزیون،خوردن و بحثهای احساسی در تختخواب بپرهیزید. تخت خواب فقط باید برای خوابیدن استفاده شود.
تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ
کلمات کلیدی:
