پایه ریزی اعتماد به نفس

با انجام موفقیت آمیز تکالیف دشوار می توانید پایه ریزی اعتماد به نفس خود را شروع کنید. از تکالیف کوچک شروع کرده وسپس در جهت دستیابی به اهداف اصلی تر کار کنید.

اولین چیزی که باید مشخص کنید این است که چه کاری می خواهید بکنید. سه هدفی را که درعرض یک ماه می خواهید به آنها دست بیابید نام ببرید.

شهردار یک شهر بزرگ شدن هدفی واقع بینانه نیست . رفتن به یک میهمانی وصحبت کردن با دو نفر چنین است . یکی از اهداف خود را انتخاب کنید وآن را به بخشهای کوچکتر تقسیم کنید.اول چه کاری باید انجام دهید؟ دوم چه کاری؟ الی آخر. جدولی رسم کنید تا بتوانید پس از اتمام هر قسمت مقابل آن را علامت بزنید. برنامه ای برای دستیابی به اولین بخش هدف خودتان تنظیم کنید. مثلا" اگر می خواهید درکلاس درس صحبت کنید، دقیقاً تصمیم بگیرید که چه خواهید گفت . آن را بنویسید وتمرین کنید. درست پس از آنکه به اولین بخش هدف خود دست یافتید، به خودتان جایزه بدهید: یک کلام مهربانانه ، فنجانی قهوه ، مطالعه کتاب یا روزنامه یا هر فعالیت لذت بخش دیگری که دوست دارید.

سپس به سوی بخش بعدی هدف بروید و به همین ترتیب  ادامه دهید تا به هدف مشخص خودتان دست بیابید.

احساس پیشرفت خود را مزه مزه کنید. با صدای بلند به خودتان بگویید که چه کارخوبی انجام داده اید.

سپس به سراغ هدف بعدی بروید،آن را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید و کار کردن روی آن را شروع کنید. هر آنچه را که مایلید در زندگی انجام دهید می توان به اجزای کوچکتر تقسیم کرده وگام به گام پیش برد.

شاید بخواهید از برخی تمرینات با عنوان " رشد مهارتهای اجتماعی " درجهت دستیابی به هدفتان استفاده کنید.

راه هایی برای رشد مهارتهای اجتماعی

1 -  هر آنچه شما را خوار می سازد، طرد کنید

برای مدت دوهفته رد پای عبارات منفی درباره خودتان را که درذهنتان جاری است دنبال کنید ( آنها را بنویسید). چه چیزی بارها تکرار شده و موجب بروز احساس پایین بودن درشما می گردد؟

نسبت به سخنان منفی در باره خودتان حساسیت داشته باشید. هر بار که سعی می کنید خودتان را خرد کنید، بگویید" ایست". این کار را آنقدر تکرار کنید تا برای همیشه خرد کردن خودتان را متوقف کنید.

جدولی رسم کنید و درآن یادداشت کنید که در طول روز چند بار می توانید مانع از بروز تفکرات منفی در باره خودتان بشوید. خودتان را به خاطر سرکوب کردن آنها را تشویق کنید.

2      

- نیروهای مخالفاز نقاط ضعیف خودتان لیستی تهیه کنید. آنها را در سمت راست کاغذ یادداشت کنید. سپس عبارات مثبت مخالف آنها را در طرف چپ بنویسید مانند مثال زیر:

نقاط  ضعف

        متضاد آنهیچ یک از افرادی که مرا می شناسند دوستم ندارند.        هر کسی که واقعاً مرا می شناسد، دوستم دارد.

خصوصیات جالب توجه معدودی دارم .    خصوصیات جالب توجه زیادی دارم.

عبارات خودتان درستون " متضاد " را بسط دهید، مثالهایی ذکر کنید. از زاویه عبارت نوشته شده در ستون سمت چپ درباره خودتان فکرکنید تا ستون سمت راست پیش بردید.

3      

- به جای لغت کمرویی از عناوین دیگر استفاده کنیدبسیاری اوقات دیده شده است که ما فقط در یک یا دو موقعیت ، کمرو بوده ایم؛ اما با وجود این خودمان را فردی کمرو می پنداریم ومی نامیم.

به جای این که بگویید" من آدم کمرویی هستم "، درباره خودتان با عبارات مشخص تری قضاوت کنید و صحبت نمایید؛ موقعیت های مشخص و واکنش های مشخص را شرح دهید. بگویید: " هنگام صحبت در مقابل گروهی از افراد عصبی می شوم " ، یا " شرکت درمجالس احساس جدا بودن از آن محیط را در من پدید می آورد و باعث می شود احساس ضعیفی در درونم پدید آید" یا " در حضور رئیس شرکت مضطرب می شوم" یا حتی مشخص تر " وقتی حس می کنم کسی مرا برانداز می کند  قلبم شروع به تپیدن می کند ودچار دلشوره می شوم."

یک لیست کامل درباره این واکنش های موقعیتی مشخص تهیه کنید. سپس برنامه ای برای تحت کنترل درآوردن وتغییر دادن این واکنشها تنظیم کنید. مثلا" : اگر وقتی هنگام صحبت با فرد جدیدی دستانتان می لرزند، آنها را در هم فرو کنید، روی پایتان بگذارید، یا اصلا دستتان را در جیب خود بگذارید.

4      

- نشاندن روی صندلی محاکمهلیستی از کلیه افرادی که موجب بروز احساس کمرویی درشما می شوند ، یا شما را طرد می کنند تهیه کنید. سپس دو صندلی بردارید و آنها را مقابل یکدیگر قرار دهید. خودتان روی یک صندلی بنشینید و تصور کنید نفر اول لیست شما روی صندلی مقابل نشسته است.

با آن فرد صحبت کنید، سراوفریاد بکشید، او را به خاطر تمام مشکلات مربوط به کمرویی خودتان سرزنش کنید. آنگاه صندلی ها راجا به جا کنید گویی شما در جای آن فرد نشسته اید و پاسخ می دهید. دوباره به صندلی اول برگردید و توضیح دهید چرا در حضورآن فرد احساس کمرویی می کنید. دوباره صندلی ها را جابه جا کنید و پاسخی را که فکر می کنید آن فرد ارائه خواهد داد، به خود بگویید.

5      

- می دانی کدام خصوصیت تو را می پسندم ؟دوستی که به او اطمینان دارید انتخاب کنید واین فعالیت  را دو نفره انجام دهید . هرکدام ازشما باید لیستی از خصوصیات طرف مقابل را  که واقعا" مورد علاقه اوست بنویسد ( سعی کنید لیستی شامل ده عنوان بنویسد.) سپس به نوبت به یکدیگر بگویید چرا هر عنوان را نوشته اید. با این عبارت شروع کنید: " چیزی که من واقعا" درتو می پسندم این است که ........."

وقتی دوست تان از شما تعریف می کند چه احساسی به شما دست می دهد؟ یاد بگیرید این تعریفها را بپذیرید ( حداقل بگویید" متشکرم" ) ، و خودتان را در احساس مثبتی که تعریف به وجود می آورد غرق کنید.

یاد بگیرید از دوستتان به طور مستقیم تعریف کنید. به طور روزه مره حتی به خاطر چیزهای کوچک و معمولی از افراد دیگر تعریف کنید.

6      - مجموعه ای متشکل از نقاط قوت

هر کدام ازما حداقل یک کار را می توانیم بهتر از هرکس دیگر انجام دهیم. ممکن است این کار پختن یک املت ساده ، نوشتن مقاله ای با فراست تمام ، نقل یک لطیفه ، شنونده خوبی بودن یا خوب برق انداختن کفش باشد. بهترین توانایی شما کدام است؟ آیا کارهای خوب دیگری هم هستند که بتوانید انجام دهید؟

مجموعه ای از روزنامه ها و مجلات را گرد آورید. تمام عناوین ، عکسها ، کاریکاتورها وچیزهای دیگری را که منعکس کننده ی تمام نقاط قوت شما باشد ببرید و کلکسیونی از آنها گرد آورید.

این مجموعه را در جایی که شما و دیگران بتوانید آن را ببینید قراردهید.

7      - عزت نفس – یک الگوی شخصیتی

درباره شخصی که مورد تحسین فراوان شما قرار دارد، بیندیشید. این فرد می تواند یک دوست ، یک خویشاوند، یک قهرمان افسانه ای یا هر چیزدیگری باشد. موقعیت هایی را که ممکن است آن فرد در آنها احساس کمرویی کند  مجسم کنید. آنها چه کار می کنند؟ چه می گویند؟ چگونه می توانید به او کمک کنید؟ نقاط قوت آن فرد کدامند؟

آنها را در زیر بنویسید:

اگر شما تمام این نقاط قوت را داشتید ، چگونه عمل می کردید؟ برخورداری ازآن نقاط  قوت برکمرویی شما چه تأثیری خواهد داشت؟ چشمانتان را ببندید وخودتان را در موقعیت های متعددی که در آنها کمرو نبوده اید، مجسم کنید. چه احساسی به شما دست می دهد؟

8- جدول احساس خوب

برای مدت دوهفته دفتر یادداشتی همراه داشته باشید و تمام تجربیات مثبت خود را درخلال آن مدت  یادداشت کنید. این کار را درهفته هایی انجام دهید که مشغول جدول بندی تجربیات مربوط به کمرویی خودتان نباشید.

جدولی روزانه تهیه کنید که این ساعات همراه با احساس خوب بودن را نشان دهد. جدول را مرور کنید و نکات زیر را مشخص کنید:

ابتکار وقوع چند اتفاق در دست دیگران بوده است ؟

مبتکر چند مورد شما بوده اید؟

چند تا ازاین اتفاقات در تنهایی برای شما رخ داده اند؟

چگونه می توانید جدولتان را با احساسات خوب بیشتری پر کنید؟

از این به بعد هر گاه اتفاق مثبتی برای شما رخ می دهد، به همان ترتیب پیش گفته آن را شناسایی کنید و خودتان را در آن غرق سازید و  واقعا" ازآن لذت ببرید.

9-   

یک متخصص باشیددر زمینه ای که می توانید در یک بافت اجتماعی ، در چیزی با دیگران شریک شوید، مهارتی را رشد دهید یا به قدرتی مبدل شوید. حداقل یک خصوصیت داشته باشید که دیگران بتوانند از آن لذت ببرند، منتفع شوند، سرگرم شوند یا مطلبی یاد بگیرند. فراگیری نواختن برخی آلات موسیقی مانند گیتار، سازدهنی ، پیانو یا چیزهای مشابه معمولا" درگردهمایی های اجتماعی مورد استقبال قرار می گیرند. ممکن است نقل یک حکایت یا انجام یک شعبده بازی را یاد بگیرند . درباره رویدادهای جاری یا برخی موضوعات جهانی مهم از اطلاعات کافی برخوردار باشید ؛ بعضی کتابهای خوب را مطالعه کنید و در باره آنها صحبت کنید. هم کتابهای داستانی و هم کتب پر فروش روز.

10-

 خودتان را آرام کنیدزمانی که تنش ، خستگی و افکار غیر قابل جلوگیری و مضطرب کننده ، فکر ما را به خود مشغول می کنند تمرکز کردن بر روی این پیامها ی فردی مثبت ، کار دشواری است.

آرامش کامل کلید گشایش ذهن شما با تمام ظرفیت و رها شدن از فراموشی های ناخواسته است.

برای انجام این تمرین پانزده تا بیست دقیقه وقت مقرر کنید.

مکان ساکتی را که در آنجا کسی مزاحم شما نخواهد شد ، بیابید.

روی یک صندلی راحت بنشینید یا روی کاناپه، روی تخت یا روی زمین دراز بکشید. زیر گردنتان یک بالش بگذارید.

لباسها و زیور آلات تنگ را از خود دور کنید یا آنها را شل کنید. لنز درون چشم را خارج کنید.

قبل از آرامش  کامل ، اول عضلات خود را منقبض کنید. کارهای زیر را یک به یک انجام دهید:

الف) مشت خود را محکم ببندید، محکمتر ... محکمتر ... رها کنید.

ب) عضلات شکم خود را منقبض کنید، سعی کنید آن را به پشتتان بچسبانید، نگاه دارید. رها کنید.

ج) دندانهای خود را روی هم فشار دهید، فک خود را کلید کنید. سفت تر ... سفت تر... رها کنید.

د) پلکهای خود را محکم ببندید. آنها را بیشتر و بیشتر به پایین فشار دهید. رها کنید.

و) نفس خود را فروببرید تا حد ممکن آن را نگاه دارید. رها کنید.

ز) دستها و پاهای خود را به سمت عقب بکشید. محکم تر... محکم تر، رها کنید.

 حال درآن واحد هر هفت مرحله را تکرار کنید .

عضلات را رها کنید واجاره دهید موج نرمی تمام بدن شما را فرا گیرد، همزمان با حرکت این موج آرامش از سر  به سمت پایین و فرورفتن آن د رهر عضله ای ، به نوبت هر قسمت را در آرامش فرو ببرید. مخصوصاً بگذارید اطراف چشمان، پیشانی ، دهان ، گردن و پشت شل شوند. بگذارید موج آرامش تدریجی تمام عضلات شما را در خود حل کند.

چشمانتان را باز کنید. انگشت شست خود را چند سانتیمتر جلوتر از چشمانتان نگاه دارید وتمام توجه خودتان را روی آن متمرکز کنید. دستان شما به آرامی به طرف پایین حرکت خواهند کرد. در همین حین اجازه دهید پلکهای شما سنگین شوند ، تنفستان عمیق ترشود، وتمام بدن شما در آرامشی عمیق فرو رود. چشم ها بسته می شوند. دستانتان پهلوی شما یا روی زانوانتان می افتند.

عمیقا" نفس بکشید، با هر نفس برای خودتان بشمارید: 1... عمیق تر، 2... عمیق تر، 3 ... عمیق تر، تا ده ( عمیقا" آرام شوید).

خود را درآرامترین موقعیت ممکن تصور کنید. آن را ببینید، احساس کنید، بشنوید، بوکنید، لمس کنید. دریک روز گرم تابستان روی یک کلک شناور یا در یک حمام گرم شناورشوید. پس از یک باران صبحگاهی برای قدم زدن به جنگل بروید. هرچه درنتیجه احساس آرامش شما متصور می شود، آن را انجام دهید.

اینک بدن و ذهن شما برای دریافت پیام روز آماده اند. شما باید برای وقایع مهمی که در شرف وقوع هستند با تصور بافتها و مشاهده خودتان به عنوان یک بازیگر کارآمد وصالح برنامه ریزی کنید. شما مضطرب نخواهید بود، عصبی هم نخواهید بود، کمرو نخواهید بود، از آن لذت خواهید برد. برآن مسلط  خواهید شد. اینها پیامهایی هستند که شما برای خودتان ارسال می دارید. با گذشت زمان در می یابید که حتی می توانید در آنچه به خودتان می گویید و در نحوه آماده سازی خودتان برای مقابله با وقایعی که اضطراب را در شما بر می انگیختند، دقیق تر عمل کنید.

از موقعیت خوب ذهنی و آرامش جسمانی لذت ببرید.

قبل از آغاز شمارش معکوس (10،9،8،...،1) برای خارج شدن از حالت آرامش، هشیار باشید که اکنون خود بودن چقدر لذت بخش است وشما چگونه بر روی افکار، احساسات و اعمال  خودتان مسلط می شوید. به خودتان بگویید که این هشیاری و احساسات مثبت پا برجا خواهند بود. ممکن است به خودتان بگویید امشب به خوابی کامل و عمیق فرو خواهم رفت یا برای عمل کردن به تمرینهای مربوط به مهارت های اجتماعی هشیار، سرخوش و آماده خواهم بود.

شما درحال دستیابی به احساس سودمندی و خرسندی فردی بیشتر می باشید. هرچه بیشتر تمرین کنید کامل تر و آسان تر می توانید به نتایج حاصل از آرامش دست بیابید.